Media Oefeningen

Gracyanne Barbosa's Training - Oefeningen en Tips

Gracyanne Barbosa beoefent al jaren bodybuilding en parades op een ongelooflijk vormgegeven lichaam met een zeer laag vetpercentage. De vrouw van zangeres Belo deelt haar routine op sociale netwerken en laat zien dat ze voor haar zorgt, maar voor haar workout is een van de belangrijkste geheimen van fitness en helpt veel vrouwen te inspireren in hun workouts natuurkundigen.

De training van Gracyanne Barbosa hielp de brunette met het overwinnen van de lichaamstrincado die vandaag de dag sport. Als je haar bewondert en op zoek bent naar de kracht om een ​​actiever en gezond leven te leiden, bekijk dan de tips die ze ons geeft:

Project kont in de nek

Hashtags markeren de identiteit van de opleiding posten van Gracyanne Barbosa: #bumbumnanuca en #bumbumdurinho zijn de belangrijkste, niet alleen gebruikt door de brunette, maar ook door de fans en volgers.

Met een zeer goed ontworpen butt, deelt ze een aantal tips en methoden van de beweging, om efficiënt te bereiken van de spiervezels van de gluteale regio.

De training van Gracyanne Barbosa wordt begeleid door duizenden volgers die een kont willen hebben zo steil als die van de brunette, en dus geeft het wat tips om de vezels van de regio beter te bereiken lichaam.

Tussen de hoofdoefeningen belicht zij de gratis squats en Leg Press, beide zeer functioneel voor de ontwikkeling van gluteale aandoeningen. Vermeldenswaardig is dat om deze oefeningen uit te voeren, een professional moet worden geadviseerd omdat de belastingen en verkeerde uitvoering van de bewegingen kunnen resulteren in gewrichten.

gracyanne-01

Quadriceps, posterior en gluteal

  • Gratis squatten squats: 2 sets -> 20 herhalingen (lichte belasting);
  • Uitbreiding van de stoel: 10 sets -> 8 herhalingen (5 seconden rust);
  • Gratis squat (met barbell en halters) 4 sets -> 12 herhalingen;
  • Hackmachine: 4-serie -> 10 + 10 herhalingen;
  • Conjugate: Leg Press: 4 sets -> 15 herhalingen / Squatting (onbelast): 3 sets -> 20 herhalingen;
  • Conjugate: Earth squat: 3 sets -> 12 herhalingen / Smith: 3 sets -> 15 herhalingen ½ omlaag;
  • Flexora tafel liggend: 5 series -> 10 herhalingen;
  • Flexor tafel leugens (eenzijdig: 3 series -> 12 herhalingen;
  • Adductie: 4-serie -> 15 herhalingen;
  • Stijf: 4 sets -> 10 herhalingen;
  • Ontvoering: 4 sets -> 10 herhalingen (contractie van 2 seconden). Aan het einde, 15 herhalingen, zonder rust.

rest

Het is dwaas om te denken dat het model elke dag traint. In feite is de opleiding van Gracyanne Barbosa onderkent het grote belang van de dag van rust, het is juist in hen die de spieren kan herstellen van de effecten van dagelijkse trainingen, precies waar spiergroei plaatsvindt, omdat op de andere dagen uitputting is.

AANVULLENDE ARTIKELEN
  • Leo Stronda Training - Oefeningen en tips
  • Felipe Franco's Training - Oefeningen en tips
  • Aline's Scratched Workout - Oefeningen en tips
  • 11 ABCD-trainingsideeën voor hypertrofie

Het is essentieel dat u deze periode van rust van je spieren te respecteren, zo zal het mogelijk zijn om de anabole voordelen en het resultaat van alles in het werk in de praktijk toegepast merken. Plannen met verschillende ledematentraining maakt het behoud van spiervezels mogelijk gedurende minstens 48 uur.

gracyanne-02

Gevarieerde training

Onze conditie en uithoudingsvermogen variëren met de uitdagingen van onze corpo.p Daarom is de instructeur Xande Negão stelt dat de opleiding van Gracyanne Barbosa is veranderd en / of periodiek aangepast, zodat het lichaam niet wennen aan de stimuli en altijd voelt zich uitgedaagd om het niveau van de vorige training te overwinnen.

Het is belangrijk om te onthouden dat de conditionering van de brunette geavanceerd is, waardoor deze initiatieven in praktijk kunnen worden gebracht. Dus als deze tip u bevalt, vraag dan de professional die u vergezelt en probeer een specifieke, gemakkelijke training af te stemmen op uw doelen.

De training van Gracyanne Barbosa verandert de methode gewoonlijk periodiek, met verschillende reeksen, herhalingen en supersets. Deze wijzigingen kunnen op verschillende tijdstippen plaatsvinden, zoals elke week, elke 15 dagen of maand na maand. Hier is een voorbeeld van training:

1. Superset 01:

  • Voorzitter: 10 korte herhalingen + 10 voltooid;
  • Stijf: 4 sets -> 8 herhalingen.

2. Superset 02:

  • Flexortafel: 5-serie -> 6 herhalingen (zwaar);
  • Staand buigen: 15 herhalingen.

3. Flexortafel:15 herhalingen (stoppen in het midden).

4. Superset 03:

  • Eenzijdige hack-machine: 15 herhalingen;
  • Hackmachine: 3-serie -> 10 kort (langzaam dalen en in de diepte stoppen).

5. Superset 04:

  • Kraken (in machine): 3 sets -> 15 herhalingen;
  • Leg Press: 3 sets -> 12 herhalingen.

6. Flexibele stoel:10-serie -> 10 herhalingen (met een isometrie van 5 seconden).

7. Uitbreiding van de stoel:Progressive van 2 tot 10 herhalingen.

Gracyanne Barbosa's Pre-Carnival Training

Gracyanne Barbosa is koningin van de drums in het carnaval van São Paulo en Rio de Janeiro. Om de catwalk op te voeren intensiveert ze haar trainingen in de maanden voorafgaand aan het carnaval. Zijn instructeur, Xande Negão, bekent dat hij het aantal herhalingen verhoogt en de gebruikte belastingen vermindert, waardoor blessures worden voorkomen die het meisje kunnen schaden, naast het lichaam in vorm houden en trincado.

De routine tests bij de samba scholen moeten in aanmerking worden genomen, en de samba wordt een nieuwe aërobe activiteit voor de brunette, die samenwerkt, samen met bodybuilding-oefeningen, zodat ze met spieren verschijnt die nog duidelijker zichtbaar zijn op de dag van de tonen.

Ze reservering twee dagen om te trainen de gluteale regio, een dag om de bovenste ledematen en het andere been te oefenen.

gracyanne-03

Bekijk de trainingsroutine van Gracyanne Barbosa voor de parades:

1e week

Benen: maandag en donderdag

Verwarmen in de extensor stoel 1 serie -> 30 herhalingen (kan worden geconjugeerd met andere apparaten)

Kies een trainingsoptie om te vervoegen met de uitbreidingsstoel:

  • Optie 01: gratis squat (met parallelle voeten): 4 sets -> 8 herhalingen
  • Optie 02: Leg 45 ° Serie 1 -> 15, 12, 10, 8, 6 (verminderen herhalingen en toenemende belasting).
    Optie 03: Leg Press: 4 sets -> 10 herhalingen
  • Optie 04: Uitbreiding van de stoel: 5 sets -> 10 herhalingen (rest van 10 seconden).

- Achterste van de benen

  • Beenbuigen (staand): 4 sets -> 10 herhalingen
  • Flexortafel: 5 reeksen -> 8 herhalingen
  • Stijf: 4 sets -> 10 herhalingen

- Dijen

  • Adductie: 6-serie -> 12 herhalingen

- Kalf:

  • Cavalinho: 4-serie -> 20 herhalingen
  • Staand: 3 sets -> 30 herhalingen

Billen: dinsdag en vrijdag

  • 4 ondersteunt: 3x -> Pyramid (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
  • Na (de Smith): 3x -> 3 + 1 volledige korte, eindigend met piramide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
  • Gluteus op lage katrol: 4 sets -> 8 herhalingen
  • Coice (in de machine): 4-serie -> 10 herhalingen (zware belasting).
  • Abductie: Met steel gepositioneerd voorsprong - 4 sets -> 15 herhalingen (met 2/2 isometrische + 30 direct).
  • heupextensie met elastiek (diagonaal): 3 sets -> 15 herhalingen (met 2/2 van isometrics).
  • Conjugaat: Ascent op de bank met kaneel + bekken lift op bosu: 3 sets -> 10 + 20 herhalingen (2/2 isometrisch).

Bovenste ledematen: woensdag

  • Recht (op machine): 3 sets -> 15 herhalingen
  • Hellende bankdrukken: 3 series -> 12 herhalingen
  • Conjugate: Flying + Boson Flex: 3 sets -> 10 + 10 herhalingen
  • Getrokken met hoge katrol (met open voetafdruk): 3 reeksen -> 12 herhalingen
  • Laag (eenzijdig) roeien: 3 sets -> 12 herhalingen
  • Hoge trekkracht (met driehoek): 3 sets -> 12 herhalingen
  • Ontwikkeling (met open voetafdruk): 3 series -> 12 herhalingen
  • Ontwikkeling (met neutrale voetafdruk): 3 reeksen -> 12 herhalingen
  • Laterale lift (schouders): 4 sets -> 15 herhalingen
  • Directe schroefdraad (met staaf en sluitringen): 3 reeksen -> 12 herhalingen
  • Directe draad (afwisselend): 3 reeksen -> 12 herhalingen
  • Triceps (op hoge katrol): 4 sets -> 15 herhalingen
  • Triceps (string): 3 sets -> 12 herhalingen
  • Triceps-wenkbrauw: 3-serie - & g; 2 herhalingen

2e week

Benen: maandag en donderdag

  • Flexor-stoel: 2 sets -> 30 herhalingen
  • Tabel flexor: Pyramid: (15, 12, 10, 8, 6) beginnend bij lage belasting, geleidelijk toeneemt.
  • Stijf eenzijdig: 3 sets -> 12 herhalingen
  • Gedrongen gratis: Pyramid (12, 10, 8, 8, 6) beginnend bij lage belasting, geleidelijk toeneemt.
  • Leg Press: 5 sets -> 8 herhalingen (zware belasting)
  • Stoel extensie: piramide (6, 8, 10, 12, 15, 20) uitgaande van zware lading, geleidelijk afneemt.
  • Beenpres: Pyramid: (12, 10, 8, 6, 4) uitgaande van lage kosten, geleidelijk toeneemt.
  • Adductie: 5 sets -> 15 herhalingen (10 seconden rust)
  • Kalf (in Smith): 4 sets -> 20 herhalingen
  • Cavalinho: 4-serie -> 15 herhalingen (2 seconden isometrie)

gracyanne-04

Billen: dinsdag en vrijdag

  • Uitbreiding van de benen met elastiek (laterale zin): 3-serie -> 50 herhalingen
  • Ontvoering: 10 sets -> 10 herhalingen (rest van 10 seconden).
  • Gluteus op lage katrol: 3 sets -> 6 herhalingen stoppen + 6 directe herhalingen
  • Uitbreiding van poten (in de machine): 3 series -> 8 herhalingen stoppen + 8 direct
  • Passed - with Step (in Smith): Pyramid (12, 10, 8, 6).
  • Ascent in de bank (met kaneel): piramide (15, 12, 10, 8, 6). (10 seconden rust).
  • Eenzijdige bekkenhoogte (in bosu): 3 sets -> 30 herhalingen

Bovenste ledematen: woensdag

.
  • Straight Supine: 4 sets -> 12 herhalingen
  • Steek over: 3 series -> 15 herhalingen
  • Hellende bankdrukken: 3 series -> 12 herhalingen
  • Zittend Roeien: 3 sets -> 12 herhalingen
  • Trok met een hoge pulley - vooruit (met brede grip): 3 sets -> 12 herhalingen
  • Roeien (op machine): 3 sets -> 12 herhalingen
  • Ontwikkeling (met open voetafdruk): 3 series -> 12 herhalingen
  • Vliegen (terug): 3 series -> 12 herhalingen
  • Laterale lift (schouders): 4 sets -> 10 herhalingen
  • Directe schroefdraad (met staaf en sluitringen): 3 reeksen -> 12 herhalingen
  • Alternatieve directe draad (in de machine): 3 series -> 12 herhalingen
  • Triceps (op hoge katrol): 4 sets -> 12 herhalingen
  • Triceps (string): 3 sets -> 12 herhalingen
  • Bank (triceps): 3 sets -> 15 herhalingen

Wat vond je van de trainingstips van Gracyanne Barbosa? Doe je iets soortgelijks in je serie in de sportschool? Je bewondert het lichaam van de brunette? Reageer hieronder!

(5stemmen, gemiddeld:, 0van 5)
Bezig met laden ...