Bodybuilding

10 beste oefeningen voor schouders - Home en Academy

De schouders zijn samengesteld uit spieren zoals de deltaspier (verdeeld in drie delen: de anterior - die zich vooraan de laterale en de achterste bevindt) die bevindt zich aan de achterkant) en de rotatormanchet, die vier spieren bedekt die een beschermende laag rondom de schouders.

De deltoid is verantwoordelijk voor bewegingen zoals het opheffen van de arm naar voren, naar de zijkant en naar achteren.

De spieren van de rotator manchet zijn belangrijk voor de stabiliteit en sterkte van de schouders, evenals het op en neer bewegen van de arm, zoals in de beweging van bel de taxi, draai de arm naar buiten, vergelijkbaar met wat we doen als we om een ​​rit vragen, en doe de interne rotatie van de arm, een beweging die we uitvoeren bij het oversteken van de armen.

Dit zijn allemaal kleine maar belangrijke acties die we routinematig uitvoeren in ons dagelijks leven. Vandaar het belang van de musculatuur van onze schouders en de noodzaak om deze regio te verzorgen en te versterken.

Naast helpen met versterking, kunnen schouderoefeningen bijdragen verwijst naar de definitie en gespierde constructie, die doelen zijn van sommige beoefenaars van fysiek.

Bekijk de onderstaande lijst voor enkele van de beste schouderoefeningen die je in je training kunt doen. De activiteiten zijn niet georganiseerd in volgorde van voorkeur of efficiëntie.

Huis en sportschool

1. Ontwikkeling van schouders met halters

AANVULLENDE ARTIKELEN
  • 4 beste oefeningen voor Trapeze
  • 10 beste borstoefeningen - Thuis en Academie
  • 7 Grote fouten in schoudertraining en hoe ze te vermijden
  • 13 Beste oefeningen voor wapens - Thuis en Academie

10aboaforma

Deze oefening werkt de anterieure deltaspier en de laterale deltaspier, naast het bereiken van andere spieren zoals de triceps, trapezius en bovenste borstspier.

Hoe te doen:zit op een bankje met je rug recht, houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met je ellebogen gebogen zoals de foto hierboven laat zien. Verplaats de halters verticaal omhoog totdat de ellebogen vergrendelen. Breng de halters naar beneden totdat ze de schouders raken.

De manier waarop je de dumbbells vasthoudt, verandert de manier waarop de spieren worden bewerkt. Wanneer u de palmen naar voren gericht houdt, werken zowel de anterieure als de laterale zijden van het deltaspierwerk.

De voetafdruk met de palmen van de naar binnen gerichte handen trekt meer naar de vorige deltoïde en vermindert de rit naar de laterale deltaspier. En de voetafdruk met de handpalmen naar achteren verhoogt de inspanning van de anterieure deltaspier tijdens de oefening.

2. Schouderontwikkeling met bar

Ingedeeld als de meest effectieve schouderoefening, werkt schouderontwikkeling die met de bar wordt uitgevoerd vooral op de anterior deltoid, hoewel deze ook lateraal en superieur toeslaat. Het laat het gebruik van hoge belastingen toe en brengt tegelijkertijd weinig risico op letsel met zich mee.

Vanzelfsprekend moet de keuze van de ladingen verstandig worden gemaakt, afhankelijk van de mogelijkheden, omstandigheden en evolutie van elke beoefenaar.

Hoe te doen:zit op een rechte bank met een lichte helling, laat de rug recht en lijm de bovenkant van de rugleuning op de rugleuning.

Pak de bar met je handen op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders, de handpalmen naar voren en til de lading tot aan de nek op, waarbij de ellebogen opzij worden gebogen van het lichaam. De onderarmen moeten rechtop staan ​​en de schouderbladen moeten worden vergrendeld. Een footprint die breder is dan de schouderbreedte verhoogt het risico op verwonding van de schouders en vermindert de betrokkenheid van de triceps bij de oefening.

Duw de balk omhoog met de kracht van de schouderspieren, waarbij je de ellebogen verlengt totdat de balk zich boven het hoofd stabiliseert. Laat de balk zakken, buig de ellebogen om terug te keren naar de startpositie.

Om de spanning in de deltoïde te behouden, is de aanbeveling om de ontwikkeling van de schouders vlak voor de blokkade af te ronden, in een kortere herhaling.

3. Arnold Development

Gemaakt door filmster en bodybuilder Arnold Schwarzenegger, is de ontwikkeling van Arnold een versie van de ontwikkeling van schouders gemaakt met halters. Geïdentificeerd voor beoefenaars die moeite hebben met het ontwikkelen van de anterieure deltaspier, de oefening tot een bewegingsbereik, met drie verschillende handposities, waarbij de nadruk ligt op de voorkant van de schouders.

Hoe te doen:zit op een bankje met rugleuning, houd een halter in elk van de handen, met de handpalmen naar de beoefenaar gericht, houd de rug recht en de rug goed ondersteund. Volgende, met de scapulas achter slot en grendel, buig de ellebogen en draag de gewichten naar de borst, met de onderarmen rechtop.

Gebruik de kracht van de schouderspieren om de gewichten omhoog te duwen en de palmen van de handen naar voren te draaien. Bij het bereiken van de bovenkant van de beweging, moeten de ellebogen worden verlengd, met de halters naast elkaar, geplaatst boven het hoofd, met de handpalmen naar buiten gericht.

Neem een ​​korte pauze aan de bovenkant van de oefening en verlaag de gewichten op een gecontroleerde manier, met een omgekeerde beweging van de klim.

4. Zijkant met halters

Heffen met halters wordt beschouwd als een van de meest effectieve schouderoefeningen om aan je zijde te werken. De belangrijkste betrokken spier is de laterale deltaspier, maar oefening verder activeert de anterieure deltaspier en de latere deltaspier.

Hoe te doen:plaats jezelf met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht. De gewichten moeten dicht bij elkaar op de hoogte van de dijen worden geplaatst en de ellebogen moeten licht worden gebogen. Vergeet niet om uw rug recht te houden en uw schouderbladen terug.

Til vervolgens de dumbbells zijwaarts op en maak de abductiebeweging van de schouders (waarbij de armen naar buiten worden geheven en opzij) totdat de armen evenwijdig aan de vloer zijn. De verplaatsingsinspanning moet worden geconcentreerd op de laterale zijde van de deltoids, op het schoudergewricht, daarom moeten de ellebogen bewegingsloos blijven.

Draai vervolgens de spieren aan en laat langzaam de dumbbells zakken, en keer terug naar de oorspronkelijke positionering.

Tijdens het trainen moet de torso niet schommelen maar bewegingsloos blijven gedurende de beweging.

5. Omgekeerd kruisbeeld met halters

Het is geclassificeerd als de eenvoudigste en meest efficiënte beweging om de achterkant van de deltaspier te bereiken, die de zwakste en laagste is van de drie regio's van de spier. Toch moet het niet over het hoofd worden gezien over andere schouderoefeningen, zodat ze niet voorkomen spieronevenwichtigheden die verwondingen kunnen veroorzaken en dat de beoefenaar een driedimensionale vorm kan construeren in zijn schouders.

Hoe te doen:buig zoals in de video hierboven, met een lichte knik in de knieën, de stam parallel aan de vloer en houd een halter in elk van de handen, met de handpalmen naar binnen wijzend. Maak de naderende beweging van de schouderbladen, breng de halters omhoog, met de ellebogen bijna volledig uitgestrekt.

Laat de dumbbells zakken, maar laat de ene dumbbell de andere niet raken, zoals de video ook laat zien. Door de gewichten te laten rusten, zou de beweging gemakkelijker worden.

Tijdens het sporten is het belangrijk om de wervelkolom op de juiste manier samen te trekken, zonder de lendesteun af te ronden, wat een risico op verwonding kan opleveren. Een andere fout die niet gemaakt moet worden, is de koffer samen met de armen te verplaatsen. De romp moet worden gestabiliseerd en alleen de schouders mogen bewegen.

Om het werk van de musculatuur niet te verminderen, moet men de ellebogen niet breed laten buigen.

6. Hindoe flexie

10bbaoforma

Naast het werken aan de schouders triggert Hindoe-buiging de triceps en de borst.

Hoe te doen:in de buigpositie, zoals op de foto, de handen op de grond duwen, het gewicht naar achteren dragen, zodat de heupen omhoog komen en naar het plafond wijzen, zoals op de foto. De rug moet recht zijn en het hoofd achter de lijn van de handen.

Verlaag vervolgens het lichaam in een boogbeweging, met de borst in een afnemende positie, bijna schrapend op de grond. Blijf vooruitgaan terwijl je het lichaam omhoog duwt, zodat de stam rechtop staat en de benen recht zijn, bijna de grond raken, zoals in de afbeelding hierboven.

7. Hoogstaande footbal met halters

10cboaforma

Deze compound- en krachtoefening werkt op de schouders en biceps. Je moeilijkheidsniveau is beginners.

Voordat we leren hoe we het peddelen kunnen uitvoeren, is het belangrijk om te onthouden dat we voorzichtig moeten zijn om veel gewicht te gebruiken in deze oefening. Dit komt omdat hoge belastingen ervoor kunnen zorgen dat u de juiste vorm van uw lichaam niet behoudt, wat schouderletsel kan veroorzaken. Bovendien moet u niet schudden, slingeren of anderszins andere ongepaste bewegingen maken met uw lichaam.

Iedereen die al last heeft van schouderproblemen, moet wegblijven van hoge roeistand met halters en deze vervangen door andere schouderoefeningen zoals lateraal tillen.

Hoe te doen:staan, een halter pakken in elk van de handen, handpalmen naar voren, handen op een afstand iets minder dan schouderafstand. De armen moeten worden uitgestrekt naar de zijkant van het lichaam en de ellebogen licht gebogen. De beginpositie dicteert dat de halters op de dijen rusten.

Van hieruit tilt u de halters verticaal op met de zijkant van de schouders, terwijl u uitademt en de ellebogen buigt. De gewichten moeten dicht bij het lichaam zijn en de ellebogen moeten de beweging richten. Tijdens het optillen van de lasten moeten de ellebogen altijd op een hoogte boven de onderarmen zijn.

Het opheffen eindigt wanneer de halters bijna de kin raken. De volgende stap is om daar een seconde te stoppen en de dumbbells in een langzaam tempo terug te brengen naar de startpositie, terwijl je de lucht inademt.

academie

Deze schouderoefeningen vereisen vanaf nu apparaten of apparatuur die je thuis nauwelijks zult hebben, dus ze moeten in de sportschool worden uitgevoerd.

  • Zie ook:Hoe je je huisgymnastiek op te zetten.

8. Hoog roeien op de kabel

10dboaforma

Het hoge roeien op het touw is een schouderoefening op gemiddeld niveau, die ook de trapeze werkt. Het is een samengestelde beweging die zich richt op kracht.

De activiteit vereist voorzichtigheid met betrekking tot de hoeveelheid gebruikte lading, aangezien een zeer hoog gewicht de vorm van de behandelaar kan schaden en schouderblessures kan veroorzaken. Een ander belangrijk punt is niet te schudden, te slingeren of enige andere ongepaste beweging uit te voeren tijdens het sporten.

Iedereen die al last heeft van schouderproblemen, moet het hoge roeien op het touw vermijden en vervangen door een soort zijwaartse verhoging.

Hoe te doen:Houd een rechte staaf kabel vast aan een lage katrol met de handpalmen naar de dijen gericht. De afstand tussen de handen moet iets kleiner zijn dan de breedte van de schouders. De balk moet bovenop de dijen liggen en de armen moeten worden verlengd, met ellebogen licht gebogen en recht achterover.

Gebruik je schouders om de lat hoger te leggen terwijl je de lucht uitademt. Terwijl u aan de bar trekt, moet deze dicht bij het lichaam worden gehouden. De ellebogen moeten de beweging sturen en zich op een hoogte hoger dan de onderarmen bevinden. De kofferbak moet stil blijven. De balk moet omhoog worden gebracht totdat deze de kin bijna raakt.

Eenmaal in het bovenste deel van de beweging, wacht even. Laat de balk langzaam naar de plaats van oorsprong zakken, terwijl u de lucht inademt.

9. Roeit hoog op Smith

10eboaforma

Deze geforceerde oefening draait op Smith en werkt op de schouders, trapezius, middelste rug en biceps. De hoge slag in Smith vereist aandacht voor de hoeveelheid gebruikte belasting, omdat een zeer hoog gewicht de vorm van de arts kan schaden en verwondingen in de schouders kan veroorzaken.

Een ander belangrijk punt is niet te schudden, te slingeren of enige andere ongepaste beweging uit te voeren tijdens het sporten. Ook moeten degenen die last hebben van schouderproblemen, bij Smith van de hoge rij wegblijven en deze op een laterale hoogte verhandelen.

Hoe te doen:pas de bar van Smith aan op een hoogte die ongeveer in het midden van je dijen ligt. Laad vervolgens de balk en houd deze met uw handen uit elkaar op een afstand die overeenkomt met de breedte van de schouders. Als u veel gewicht gebruikt, heeft u misschien polsmanchetten nodig. Overdraag echter niet het gewicht en gebruik een lading die in overeenstemming is met wat u kunt tillen.

De volgende stap is om de lat hoger te leggen, uw armen volledig uit te strekken, uw rug recht te houden en uw ellebogen enigszins te buigen, net zoals bij de eerste foto van de bovenstaande afbeelding. Gebruik dan uw schouders om de halter op te tillen tijdens het uitademen.

De ellebogen moeten de beweging sturen en zich op een hoogte hoger dan de onderarmen bevinden. De kofferbak moet stil blijven. De balk moet omhoog worden gebracht totdat deze de kin bijna raakt. Houd daarna de positie een seconde vast en breng de balk langzaam terug naar de oorspronkelijke positie terwijl u tegelijkertijd de lucht inademt.

10. Omgekeerde vliegmachine

10fboaforma

Deze krachtoefening werkt de schouders geïsoleerd en heeft een niveau van beginnersproblemen.

Hoe te doen:pas de machinelussen aan, kies een geschikt gewicht (met behulp van de trainer en gezien hun mogelijkheden, niet nodig om te forceren) en stel de stoel zo af dat de lussen schouderhoogte hebben. Pak de handgrepen vast met de handpalmen naar binnen gericht.

Trek vervolgens, in een halfronde beweging, de handen in een laterale en achterwaartse richting en trek de achterste deltaspier aan. De armen moeten licht gebogen blijven tijdens het trainen en alle bewegingen moeten plaatsvinden aan het schoudergewricht.

Hierna pauzeer je aan de achterkant van de beweging en keer je langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

zorg

Voordat u begint met het doen van uw schouderoefeningen of een andere vorm van activiteit, moet u uw arts raadplegen als u fit genoeg bent om te trainen. Dit zal toekomstige gezondheidsproblemen en blessures helpen voorkomen.

Als je kunt, nog steeds een personal trainer, of in de sportschool of thuis. Hij is de meest geschikte professional om u te helpen bij het opzetten van een training, om de technieken van de oefeningen te leren en om u te helpen bij problemen of letsel. Hun aanwezigheid in de bodybuilding-sessies zorgt voor meer veiligheid en zekerheid van de efficiëntie van training.

  • Zie ook:Hoe een goede personal trainer te kiezen.

Als je er echter voor kiest om alleen te werken met YouTube-tutorials, wees dan voorzichtig om goed te kijken, zo vaak pauzeren en herhalen als nodig is, totdat je precies begrijpt hoe de bewegingen zouden moeten zijn geëxecuteerd.

En wacht in geval van letsel, verwonding of een ander gezondheidsprobleem, om medische hulp in te roepen, vooral als u alleen traint.

.

Wat zijn je favoriete schouderoefeningen? Wat doe je meestal, in de sportschool of thuis, om deze spieren te ontwikkelen? Reageer hieronder.

(4stemmen, gemiddeld:, 0van 5)
Bezig met laden ...