Bodybuilding

10 Oefeningen om de enkel te versterken

In het menselijk lichaam heeft de enkel de verantwoordelijkheid om het lichaam te ondersteunen en te stimuleren en is het een van de gewrichten die het meest te lijden hebben van de impact van de uitgevoerde bewegingen. Bovendien kunnen sterke enkels helpen het evenwicht en de prestaties van fysieke activiteiten te verbeteren.

Vandaar het belang van het toewijzen van tijd aan uw training tot het uitvoeren van enkelversterkingsoefeningen, zoals die we selecteren in de onderstaande lijst. Bekijk het:

10 oefeningen om de enkel te versterken

Voordat u onze lijst kent, moet u weten dat deze niet is georganiseerd in volgorde van voorkeur of efficiëntie.

1. Enkel rotaties

4aboaforma

Om met de oefening te beginnen, moet u op een stoel gaan zitten en een touw of handdoek onder een van uw voeten laten vouwen. De volgende stap is om het touw met beide handen vast te houden en naar links te trekken totdat de enkel naar links kantelt, zoals in de onderstaande afbeelding.

4bboaforma

Ga dan tegen de kracht in die door de armen wordt uitgevoerd en duw de enkel naar rechts zoals op de volgende foto.

4cboaforma

Hierna, met de naar rechts gekantelde enkel, trek je met je armen in de juiste richting en duw je de enkel naar links. Voer de bewegingen herhaaldelijk uit en doe dan hetzelfde met de andere voet.

2. Oefening van het alfabet

4dboaforma

Na op een bank te hebben gezeten en het linkerbeen over het rechterbeen te hebben gekruist, zoals in de afbeelding hierboven, bestaat de oefening uit gebruik de linker enkel om de letters van het alfabet in de lucht te tekenen - van A tot Z met de duim alsof het een potlood is of pen.

AANVULLENDE ARTIKELEN
  • 12 Beste been strekt zich uit
  • 5 alternatieven voor Leg Press - Thuis en op de Academie
  • 10 beste oefeningen voor innerlijke dij
  • 7 beste striae

Nadat je dit gedaan hebt met de linkerenkel, verander je de positie van de benen door het rechterbeen over de linker te plaatsen en doe je hetzelfde met de rechter enkel.

3. Enkel lift

4eboaforma

De enkellift wordt uitgevoerd met behulp van een lichtgewicht halster en een riem of een riem ter grootte van een riem. Het moet in de halster worden gebonden, zoals in de afbeelding hierboven, zodat de twee objecten een driehoek vormen wanneer het touw in het midden wordt gehouden.

Ga dan op een bank zitten en plaats je voet (je kunt een sneaker gebruiken, in tegenstelling tot de foto) in de driehoek, terwijl je het touw iets onder de vingers laat. Laat de voet zakken met het gewicht. Gebruik vervolgens de enkel en til het gewicht opnieuw en opnieuw op.

Nadat je de reeks met één voet hebt voltooid, doe je de oefening met de andere.

4. Enkel lift

4fboaforma

Naast een van de beste oefeningen om de enkel te versterken, werkt deze beweging de kuitspieren. Om dit te doen, is het noodzakelijk om rechtop te staan, waarbij beide voeten parallel blijven. Til vervolgens uw enkels op en leun op de grond vanaf de tenen.

Ga naar beneden en herhaal de oefening tot je moe bent.

5. Little Flicks

4gboaforma

Ga op een stoel zitten, met je handen op de achterkant van het meubilair en tik lichtjes met je tenen op de grond, bewegingen op en neer bewegend.

Begin met het doel van één minuut continue en constante lichaamsbeweging en als je aan het oefenen bent, verhoog je de duur en snelheid van de tapas.

6. Weigeren met hakken

4 uur geleden

Plaats om te beginnen een kleine stapel boeken op de vloer en stap erop met de voorkant van de voeten, terwijl u de hielen op de vloer laat, zoals op de foto. Als u merkt dat uw hielen de grond niet kunnen raken, vermindert u de stapel boeken.

4iboaforma

De volgende stap is om de hielen omhoog te brengen tot een hoek van 90 graden, zoals in de afbeelding hierboven. Houd zo nodig een muur vast, beweeg of schud iemand de hand om het evenwicht te bewaren. Houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

7. Oefening van proprioceptie

4jboaforma

Bind een grote elastische band op het been van een stevige, vierpotige stoel. Plaats het linkerbeen in de elastische band, zodat de linkervoet zich dicht bij de stoel bevindt.

4kboaforma

De volgende stap is om vast te houden aan de stoel en de linkervoet voor de rechtervoet te kruisen, zo ver als het elastiek herhaaldelijk toelaat.

4e plaats

Draai je om zodat de rechtervoet naast de stoel staat, met de linkervoet nog steeds in het elastiek en neem de linkervoet weg van je tot het elastiek het herhaaldelijk toelaat.

8. Enkel rotatie

4mboaforma

Ga op een bank zitten en steek je linkerbeen op de rechterkant zoals op de foto. De volgende stap is om grote cirkels te maken met de enkel. Verander vervolgens de positie van de benen en herhaal deze oefeningen om de enkel van de andere voet te versterken.

9. De handdoek kneden

4nboaforma

Om deze oefening te doen moet je in een stoel zitten en een handdoek op de grond voor je leggen. Plaats de rechtervoet op de handdoek en laat de hiel op de grond liggen. Knip met je tenen de handdoek zo ver mogelijk naar je toe. Herhaal drie keer met de rechtervoet en beweeg naar links.

Wanneer de activiteit heel gemakkelijk wordt, kun je het moeilijker maken door een boek aan het einde van de handdoek te leggen.

10. Stretching voor de enkel

4oboaforma

Ga op een stoel zitten en steek het rechterbeen over de linker dij. Het enkelbot moet zich ongeveer 5 cm van de dij bevinden. Grijp vervolgens met de linkerhand de bovenkant van de voet en trek deze naar je linkerkant, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging plaatsvindt aan het enkelgewricht.

Houd de positie 15 seconden vast en verander de posities van de benen om de linker enkel uit te rekken. Vergeet niet dat rekken geen pijn mag veroorzaken.

zorg

Voordat u begint met het oefenen van elk type training, inclusief oefeningen die zijn samengesteld uit oefeningen ter versterking van de het is van cruciaal belang dat u een medische evaluatie uitvoert om er zeker van te zijn dat u echt fit bent om het te oefenen fysieke activiteiten.

Dit is nog belangrijker voor degenen die een recente enkelblessure hebben geleden, zoals een verstuiking of een fractuur. In deze gevallen is het het beste om het probleem met de orthopedist en fysiotherapeut te behandelen, indien nodig, en alleen terug te keren naar de normale training als u bent geautoriseerd door deze professionals.

Een andere belangrijke zorg is om de hulp van een personal trainer te hebben bij het uitvoeren van uw oefeningen om de enkel te versterken. Dit komt omdat hij degene is die in elke oefening de juiste technieken van beweging kan aanleren, naast verlichting voor het geval zich een ongeval, verwonding of letsel voordoet.

  • Zie ook:Hoe een goede personal trainer te kiezen.

Als je ervoor kiest om de oefeningen niet met de hulp van de coach te doen en geef je er de voorkeur aan de begeleiding van YouTube-tutorials uit te werken internet, wees voorzichtig om de video's zo vaak als nodig te bekijken en te herhalen totdat je leert activiteit. Dus je kansen om gewond te raken zullen beter zijn.

En als u nog steeds gewond raakt, wacht dan niet tot u medische hulp krijgt, ook al lijkt dit eenvoudig. Omdat u niet de directe hulp van een professional in het beroepsonderwijs zult hebben, is het het veiligst om te controleren wat er is gebeurd, om er zeker van te zijn dat het niets ernstigs is.

.

Heb je de gewoonte om deze oefeningen te oefenen om je enkel in je workout te versterken? Welke zijn jouw favorieten? Reageer hieronder!

(8stemmen, gemiddeld:, 5van 5)
Bezig met laden ...