Bodybuilding

8 Oefeningen om de knie te versterken

Beschouwd als een van de grootste en meest complexe gewrichten in het menselijk lichaam, voegt het kniegebied zich samen met het dijbeen, het scheenbeen, de kuitbeen en de knieschijf. Omdat het vooral belangrijk is voor beweging, of het nu gaat om lopen, rennen, trappen op of af gaan, of het beoefenen van wat sport of fysieke activiteit, het is van cruciaal belang dat mensen oppassen voor hun knieën, zodat ze dat niet doen verzwakken.

Naast problemen zoals infecties, verstuikingen, stammen, artritis, ligament- of kraakbeenruptuur en iliotibiaal bandsyndroom ( ontsteking van het weefsel aan de zijkant van de knie), een andere oorzaak voor het verlies van kniekracht is het gebrek aan activiteit fysica.

Precies om deze reden is een alternatief om verzwakking van deze regio te voorkomen, te investeren in een oefenprogramma om de knie te versterken. Weet niet waar te beginnen? Dus bekijk de onderstaande lijst:

1. gedrongen

14aboaforma

Onze eerste optie is hurken, die naast een van de belangrijkste oefeningen om de knie te versterken, werkt met de quadriceps, biceps en bilspieren.

Om te beginnen is het noodzakelijk om de buik samen te trekken - het moet zo blijven gedurende de hele reeks, om de wervelkolom gestabiliseerd te houden houd je hoofd omhoog, je rug recht, je benen gespreid met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en je armen en hand uitgestrekt front.

Eenmaal in deze positie, is de volgende stap om heel langzaam af te dalen tot je je knieën buigt in iets minder dan 90 graden. Vergeet niet de lucht in te ademen tijdens het bukken.

2. Heup adductie

14bboaforma

Om dit te doen is oefening noodzakelijk om een ​​mat of mat te hebben. De beoefenaar moet aan de ene kant gaan liggen, steun met zijn rechterelleboog op de vloer, een been gebogen houden terwijl de ander uitgerekt is.

AANVULLENDE ARTIKELEN
  • 6 Oefeningen voor een Sarum Bumbum
  • 10 beste oefeningen voor innerlijke dij
  • 15 beste oefeningen voor Butt - Home en Academy
  • 10 beste biloefeningen - Thuis en Academie

Daarna zal het uitgestrekte been worden opgetild, met de voet naar voren. De afdaling moet worden uitgevoerd zonder dat het been de grond raakt. Daarna moeten de poten worden omgekeerd en dezelfde reeks worden herhaald.

3. stijf

14cboaforma

In deze variant van stijve, is de eerste stap om te staan ​​met de wervelkolom rechtop, de armen uitgestrekt langs het lichaam, de buik ingetrokken en de voeten parallel.

Dan zal een van de benen worden gebruikt om de rest van het lichaam in balans te brengen, terwijl de andere naar achteren wordt gebracht, met de top van de voeten naar buiten gericht. De romp en de heupen worden naar voren gebogen met de armen omlaag totdat de vingertoppen de grond bereiken.

Wanneer dit gebeurt, is het tijd om terug te keren naar de startpositie, de positionering van de benen te veranderen en de beweging te herhalen.

4. voorschot

14dboaforma

Om het voorschot uit te voeren, moet je met je onderste ledematen iets uit elkaar staan ​​en een halter in elk van je handen dragen.

De volgende stap is om de lucht in te ademen en een grote stap voorwaarts te zetten, terwijl je de romp rechtop houdt. Op dit punt moet een van de benen naar voren worden bewogen en gebogen in een hoek van 90º en de andere naar achteren uitgerekt, waarbij de dij in de horizontale positie blijft en de top van de voeten de grond raakt, als het beeld toont.

Vervolgens is de volgende stap om terug te keren naar de startpositie en de reeks te herhalen door de positiewijziging van de benen te doen.

Voor degenen die willen werken, ook de billen met meer nadruk, is de suggestie om de stap groter te laten. Als het uw doel is om de quadriceps femoris te bewerken, is de aanbeveling om een ​​stap met een kleinere amplitude te maken.

5. Staande voetflexie

14eboaforma

Om de staande buiging te doen, hebt u een paar enkelbanden en een bezemsteel of ander soortgelijk materiaal nodig om uzelf te ondersteunen. De beoefenaar moet beginnen in de staande positie, met de enkels stevig vastgezet en de handen met de hendel van de bezem vast.

Daar moet hij één knie naar achteren buigen totdat de hiel de kont bereikt. Plaats vervolgens het bewerkte been terug in de oorspronkelijke positie en voer de beweging opnieuw uit met het andere been.

6. Hoogte van de benen

14fboaforma

Nogmaals draag je een paar enkels in de oefeningen om de knie te versterken. Nu moet je gaan liggen met je rug op de grond, je armen langs je lichaam strekken, buigen een van de benen en steun de voet die ermee overeenkomt op de vloer en trek de andere uit, met de voet wijzend naar de plafond.

Heffen gebeurt met het been uitgestrekt, zoals de tekening aangeeft. Nadat ze naar de grond is teruggekeerd, moet de positie van de benen worden gewijzigd, zodat de andere beweegt.

7. Stoel verlengen

Om de knie te versterken met de extensor stoel is het noodzakelijk om lichte lasten in de apparatuur te gebruiken, bijvoorbeeld van 10 kg. Bovendien is de indicatie dat de serie is gemaakt met slechts een van de benen tegelijk.

Na de eerste klim, is de oriëntatie om drie seconden te wachten alvorens weer af te dalen en de neerwaartse beweging van het been te controleren. De uitvoering van elk van de herhalingen moet ook heel langzaam gebeuren.

Als u bij het uitvoeren van dit soort series merkt dat de belasting te hoog is, wees dan niet verlegen en verlaag uw gewicht.

8. Kraken met gewicht en beendruk

Op het gebied van bodybuilding zijn misschien de belangrijkste knieversterkingsoefeningen squats en legpressen. De aanbeveling voor diegenen die de joint nog sterker moeten maken, is om te beginnen met het doen van de oefeningen die een hoek van 90º vormen met het been.

Naarmate de tijd verstrijkt en de beoefenaar al in kracht heeft gewonnen, kan hij ook de zijne vergroten beweging, zodat het kniegewricht en de dij.

Een andere aanbeveling is om niet te vergeten het achterste deel van de dij te bewerken om geen onbalans in het gewricht te veroorzaken, iets dat in de toekomst pijn en letsel kan veroorzaken.

Zorg en aanbevelingen

Voordat je een serie of oefeningsprogramma kiest om je knie te versterken, moet je een afspraak maken om je gezondheid te controleren. Ten eerste omdat hierdoor wordt vastgesteld of de zwakte die u voelt in het gewricht te wijten is aan een gebrek aan lichaamsbeweging of een ander probleem of andere aandoening.

En de arts kan u ook vertellen welk type oefening u moet doen, de frequentie en intensiteit die u ondersteunt en die u mag volgen.

Een andere professional die je niet uit het oog moet verliezen, is de fysieke trainer, ongeacht of je ervoor kiest om thuis of op de sportschool te trainen. Het zal u begeleiden in relatie tot de juiste afhandelingstechnieken en zal u helpen bij het opzetten van het programma, rekening houdend met bekijk het aantal sets en herhalingen zodat u minder snel gewond raakt tijdens oefeningen.

Dit is belangrijk omdat wanneer u alles zelf probeert te doen, niet op de hoogte bent van de juiste manier en intensiteit, u het risico loopt pijn te doen of uw knieën te overbelasten. Dus, in plaats van ze te versterken, zal het hen uiteindelijk verwonden en nog zwakker maken.

En als je tijdens een oefening pijn voelt of beseft dat je jezelf pijn hebt gedaan, doe dat dan niet neem je personal trainer en ga zo snel mogelijk naar de dokter probleem.

.

Wat zijn je favoriete knieversterkingsoefeningen? Heb je de behoefte om ze te oefenen om een ​​speciale reden? Reageer hieronder!

(24stemmen, gemiddeld:, 2van 5)
Bezig met laden ...