Bodybuilding

10 ABCDE trainingsopties voor hypertrofie

De ABCDE-training voor hypertrofie is een trainingsdistributiemodel volgens de groepen spieren die elke dag zullen worden gebruikt en het aantal dagen van de week waarin de training plaatsvindt zal voorkomen.

In dit distributiemodel wordt de training gedurende vijf dagen per week gegeven. Het werkt als volgt: elke letter staat voor een dag van de week, waarin een of meer spiergroepen zullen worden bewerkt.

De ABCDE-training kan vijf achtereenvolgende dagen van de week plaatsvinden en het weekend voor de rest reserveren. Als de persoon ervoor kiest om zijn midweekpauze te doen, zal hij op een weekenddag, zaterdag of zondag moeten trainen.

Door het grootste aantal trainingsdagen binnen te halen, is de methode van indeling die de meest verschillende trainingsmogelijkheden biedt.

Het is een model voor de trainingsdivisie dat is aangegeven voor ervaren beoefenaars, die voor hebben gewerkt met hypertrofie gerichte oefeningen die maximale vraag genereren voor elke spiergroep van de lichaam.

Training split-opties ABCDE

Er zijn verschillende mogelijke gesplitste modellen binnen de ABCDE-trainingsmethode, hoeveel spiergroepen er elke dag aan zullen worden gewerkt, bekijk er een paar:

Voorbeeld 1

AANVULLENDE ARTIKELEN
  • 11 ABCD-trainingsideeën voor hypertrofie
  • 5 Bodybuilding Super Set Trainingstips
  • Leo Stronda Training - Oefeningen en tips
  • Felipe Franco's Training - Oefeningen en tips
  • A -borst en schouders;
  • B -dijbeen;
  • C -rug en trapezium;
  • D -quadriceps;
  • en -triceps, biceps en onderarm.

Voorbeeld 2

  • A -dijbeen en kuit;
  • B -borst en triceps;
  • C -rug en trapezium;
  • D -quadriceps en kalveren;
  • en -schouders, triceps en onderarm.

Voorbeeld 3

  • A -triceps en biceps;
  • B -schouders en trapezoïde;
  • C -complete beentraining;
  • D -terug;
  • en -borstkas.

Voorbeeld 4

  • A -biceps en triceps;
  • B -rug en buikspieren;
  • C -borst en lumbaal;
  • D -dijen, kuiten en buikspieren;
  • en -schouders, trapezius en onderarmen.

Voorbeeld 5

  • A -borst;
  • B -rug en buikspieren;
  • C -benen, dijen en kuiten;
  • D -biceps en triceps;
  • en -schouders, trapezius en onderarmen.

Voorbeeld 6

  • A -triceps, biceps en abdominals;
  • B -benen en kuiten;
  • C -schouders, trapezius en buikspieren;
  • D -rug en kuiten;
  • en -borst en buikspieren.

Voorbeeld 7

  • A -borst;
  • B -terug;
  • C -schouders;
  • D -armen;
  • en -benen.

Voor een training waaraan kleinere spiergroepen worden gewerkt, moeten de oefeningen met een grotere intensiteit worden uitgevoerd. Om problemen zoals overtraining of stagnatie van de resultaten te voorkomen, is het interessant dat de rustdag midden in de week plaatsvindt, bijvoorbeeld tussen dagen C en D.

Laten we nu een aantal ABCD-trainingsideeën met oefeningen, series en gedetailleerde herhalingen leren kennen:

ABCDE Training 8

A - Maandag - Borst

  • Straight Supine - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Hellende bankdrukken - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Hellende helling - 4 reeksen van 6 herhalingen;
  • Pullover met halster - 3 sets van 6 herhalingen;
  • Crucifix - 3 sets van 6 herhalingen.

B - Dinsdag - Rug en buikspieren

  • Land Survey - 4 sets van 6 replicaten;
  • Lage rij - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Open de voorhandgreep - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Vaste balk: 3 sets van herhalingen om te weerstaan;
  • Buik op de hoge katrol - 3 sets van 6 herhalingen;
  • Abdominale bankhelling - 3 sets van 10 herhalingen.

C - Woensdag - Benen, dijen en kuiten

  • Gratis squat - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Leg press - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Liggende been flex - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Liggende beenlengte - 3 sets van 10 herhalingen;
  • Kalf zittend op een machine / zittend dubbellift - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Hoogte van de tweeling in legpress - 4 sets van 10 herhalingen.

D - Donderdag - Biceps en triceps

  • Directe thread - 4 sets van 6 replicaten;
  • Alternatieve thread - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Afwisselend buigen - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Triceps voorhoofd - 4 sets van 6 replicaten;
  • Franse triceps - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Triceps op katrol - 4 sets van 6 replicaten.

E - Vrijdag - Schouders, trapezius en onderarmen

  • Laterale lift - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Vooraanzicht - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Zittende bar-ontwikkeling - 4 sets van 6 replicaten;
  • Krimp met halters - 4 sets van 6 herhalingen;
  • Thread pulse op de bar - 3 sets van 20 herhalingen;
  • Omgekeerde draad - 4 sets van 6 herhalingen.

ABCDE Training 9

A - Maandag - Triceps, biceps en buikspieren

  • Gesloten liggende - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Franse draad met halster - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Katrol met touw - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Directe draad - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Alternatieve thread - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Thread hammer - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Buik in de katrol - 3 sets van 10 herhalingen;
  • Buik met belasting - 3 sets van 10 herhalingen.

B - Dinsdag - Benen en kuiten

  • Squat - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Leg press - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Stijf - 3 sets van 10 replicaten;
  • Extensor - 3 sets van 12 herhalingen;
  • Flexora - 3 sets van 12 replicaten;
  • Zittende tweelingverhoging - 4 sets van 10 tot 15 herhalingen;
  • Hoogte van de tweeling in legpress - 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.

C - Woensdag - Schouders, trapezius en buikspieren

  • Zittende bar-ontwikkeling - 4 sets van 6 tot 8 replicaten;
  • Zijwaartse lift - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Inverse Crucifix - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Krimp met bar - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Krimp met halters - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Buik in de katrol - 3 sets van 10 herhalingen;
  • Buik met belasting - 3 sets van 10 herhalingen.

D - Donderdag - Rug en kuiten

  • Vaste balk - 4 sets met aantal herhalingen om te ondersteunen (tot uitval);
  • Gebogen peddelen - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Pulley pull met neutrale voetafdruk - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Landenquête: 4 sets van 8 tot 10 herhalingen;
  • Zittende twin raise - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Hoogte van de tweeling in legpress - 4 sets van 10 herhalingen.

E - Vrijdag - Borst en buikspieren

  • Straight Supine - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Hellende bankdrukken - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Parallel - 4-serie met het aantal herhalingen dat moet worden ondersteund (tot uitval);
  • Crucifix of crossover - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Buik in de katrol - 3 sets van 10 herhalingen;
  • Buik met belasting - 3 sets van 10 herhalingen.

Er moet een interval van één tot twee minuten zijn tussen het uitvoeren van de ene oefening en een andere. De training begint met het werk in de armen, zodat het mogelijk is om maximale aandacht aan hen te geven, omdat het uitgerust zal zijn, iets dat niet zou gebeuren als ze aan het einde van de week zouden blijven.

Het wordt aanbevolen om de rugtraining met de grondlift af te maken, zoals in dit model wordt geïllustreerd, omdat de oefening verschillende spiergroepen triggert. Als het vroeg werd uitgevoerd, zou het vroeg in de sessie grote stress veroorzaken in het lichaam, waardoor het moeilijk wordt om andere oefeningen uit te voeren.

Het trainingsmodel is geïndiceerd voor natuurlijke, dat wil zeggen, beoefenaars die geen gebruik maken van hormonen.

Training ABCDE 10

A - Maandag - Borst

  • Hellende bankdrukken met halters - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Crossover - 3 sets van 10 tot 15 herhalingen;
  • Rechte halterpers - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Crucifix vlieg hellend of recht - 4 sets van 10 tot 15 herhalingen;
  • Vliegen - 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

B - Dinsdag - Kusten

  • Zagerij - 3 sets van 8 tot 10 replicaten;
  • Grondonderzoek - 3 sets van 8 tot 10 replicaten;
  • Voorste katrol - 3 sets van 10 tot 12 replicaten;
  • Hyperextensie met gewichten (goedemorgen) - 3 sets van 10 herhalingen;
  • Zittend Roeien - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

C - Woensdag - Schouders

  • Ontwikkeling met dumbbells - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Frontale ontwikkeling op Smith - 4 sets van 6 tot 8 replicaten;
  • Laterale lift - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Krimp (variërend van dumbbells, gratis bar en op Smith) - 4 sets van 10 tot 12 herhalingen.

D - Donderdag - Wapens

  • Directe draad - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Alternatieve draad - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Thread in Scott - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Poeliedraad - 4 sets van 10 tot 12 replicaten;
  • Pulley triceps - 4 sets van 8 tot 20 herhalingen;
  • Parallel met gewicht - 4 sets van 8 tot 10 herhalingen;
  • Franse draad (met beide handen tegelijkertijd) - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Gesloten rugligging - 4 sets van 6 tot 8 herhalingen.

E - Vrijdag - Benen

  • Leg press - 4 sets van 10 tot 20 herhalingen;
  • Squat - 4 sets van 8 tot 12 herhalingen;
  • Extender - 4 sets van 10 tot 15 herhalingen;
  • Hurkende hack - 4 sets van 10 tot 15 herhalingen;
  • Staande kuitlift - 7 sets van 50 tot 200 replicaten;
  • Dumbbell Calf Raise - 7 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Als geen ABCDE-training door beginners moet worden uitgevoerd, is dit model veel minder. Het werd gebruikt door een professionele bodybuilder, de Australische Lee Priest, die ooit kampioen was van de IFBB Ironman Pro in het jaar 2006 en al zesde was in Mr. Olympia.

zorg

Neem voordat u begint met een type training, inclusief een ABCDE trainingsmodel, contact op met uw vertrouwen om ervoor te zorgen dat je fit bent om de oefeningen uit te voeren als een manier om je lichaam en gezondheid niet in te brengen risico.

Het is ook belangrijk om de hulp van een goede persoonlijke trainer te hebben tijdens workouts, vooral als je een beginner bent. Dit komt omdat hij de professional is die de juiste technieken van bewegingen kan aanleren, waardoor het risico op verwonding wordt verminderd en onmiddellijke verlichting wordt geboden als zich een probleem voordoet.

De hulp van de professional is vooral belangrijk in ABCDE training omdat elke spiergroep slechts één keer per week wordt gestimuleerd. Het is dus nodig om een ​​training op te zetten met series en herhalingen die intens genoeg zijn om de gewenste resultaten te genereren.

  • Zie ook:Hoe een goede persoonlijke trainer te identificeren.

Juist omdat elke spiergroep slechts eenmaal per week wordt gefocust, is het aan te raden voorzichtig te zijn met de progressie van de gebruikte ladingen. U moet een notatie maken om de voortgang bij te houden, zodat u zeker weet dat u echt vooruitgang boekt.

Als je ervoor kiest om alleen te trainen en alleen YouTube-tutorials te volgen, wees dan voorzichtig met het kiezen van goede video's, gedaan door goed professionals van de fitnesswereld en bekijk het met voldoende aandacht, pauzeren en herhalen om correct te begrijpen wat zou moeten zijn geëxecuteerd.

En als je gewond raakt, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp om zeker te weten dat het geen serieus probleem is.

.

Wat vond je van deze ABCDE trainingsopties die we hierboven hebben genoemd? Hoe organiseer je je training gewoonlijk wekelijks? Reageer hieronder!

(11stemmen, gemiddeld:, 5van 5)
Bezig met laden ...